Eläkeläisten ryhmäliikunnan tuntiesittelyt
Kehonhuoltotunnit
Asahi
Tunti sopii kaikille kehonhuollosta kiinnostuneille. Asahi on monitasoinen terveysliikuntajärjestelmä, jossa yhdistyvät sekä itämaisen että länsimaisen terveysliikunnan parhaat perinteet. Liikkeissä koko keho avataan systemaattisesti niskoista nilkkoihin. Asahissa tehtävät liikkeet ovat yksinkertaisia, rauhallisia, pehmeitä ja ne tehdään hengityksen tahdissa pystyasennossa. Tunnilla ei käytetä musiikkia.
Jooga
Tunti sopii kaikille, joita kiinnostaa toimintakyvyn ylläpitäminen ja parantaminen iän tuomat haasteet huomioiden. Joogaharjoitukset ovat yksinkertaisia ja monipuolisia. Jokaisella tunnilla tehdään harjoituksia, jotka lisäävät liikkuvuutta, tasapainoa ja lihaskuntoa. Lisäksi jokaisella tunnilla on jokin teema kuten ryhdin säilyttäminen/parantaminen, niska-hartia seutu tai lonkkien liikkuvuus.
Kehonhuolto
Tunti sopii kaikille kehonhuollosta kiinnostuneille. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat. Tunnin rakenne: alkulämmittely (kesto noin 10 min), jonka jälkeen siirrytään tekemään sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä. Tunnilla voidaan käyttää välineinä esimerkiksi keppejä tai kuminauhoja.
Pilates
Tunti sopii kaikille kehonhuollosta kiinnostuneille. Pilates on kehonhallintaa, jonka avulla lisätään voimaa ja kestävyyttä vartaloon. Pilates keskittyy keskivartalon hallintaan ja kehon syvien lihasten vahvistamiseen. Pilatesmenetelmän kuusi periaatetta ovat hallinta, keskittyminen, keskustan käyttö, hengitys, täsmällisyys ja liikkeen virtaus.
Ryhmäliikuntatunnit
Kuntojumppa
Tunti sopii kaikille. Tunnin rakenne: alkulämmittely, aerobinen/liikkuva osuus, lihaskunto ja venyttely. Alkuverryttely ja aerobinen osuus kestää noin 20 min. Liikkeet ovat helppoja, eikä tunnilla ole pitkiä askelsarjoja. Lihaskunto-osuudessa käydään monipuolisesti läpi eri lihasryhmät ja tunti päättyy venyttelyyn. Tunnilla voidaan käyttää keppejä, kuminauhoja ja pieniä painoja.
Kuntonyrkkeily
Kuntonyrkkeily on hauskaa ja tehokasta harjoittelua, jossa käytetään koko kehoa hyväksi. Tunneilla kehitetään nyrkkeilyn perustekniikoita- ja liikkeitä ja kehitetään peruskuntoa monipuolisesti.
Tunnin rakenne: alkulämmittely 10-15min (aerobinen ja suurten lihasryhmien lämmittely), tekniikkaharjoittelu (käydään nyrkkeilyn perustekniikoita ja liikkeitä läpi), säkkiharjoittelu (tehostetaan nopeutta, voimaa ja kestävyyttä) ja mahdollinen lopputreeni, jolla nostetaan sykettä.
Lihaskuntotunti
Tunnin rakenne: alkulämmittely, aerobinen/liikkuva osuus, lihaskunto-osuus ja venyttely. Lämmittely ja liikkuva osuus kestää 15-20 min., eikä sisällä askelsarjoja. Lihaskunto-osuudessa lihaksia vahvistetaan käsipainoilla ja voimatangoilla. Painot jokainen valitsee oman kuntonsa mukaan. Tämä tunti parantaa lihasvoimaa.
Ryhtiä rankaan
Rauhallinen tunti ryhdin tueksi. Tunti aloitetaan kehoa avaavilla rullauksilla ja kierroilla. Tunnilla vahvistetaan ryhtiä tukevia lihaksia ja parannetaan liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Välineenä käytetään usein keppejä, mutta välillä myös pieniä käsipainoja, kuminauhoja tai palloja.
Teemajumppa
Teemajumppa sopii hyväkuntoisille jotka haluavat kokeilla erilaisia liikuntamuotoja. Teemoina ovat mm. step, body, jättipallo, keppijumppa, keskivartalotreeni ja tasapaino. Teemat vaihtuvat neljän viikon välein.
Toiminnallinen voimaharjoittelu
Voimatreenissä lyhyen lämmittelyn jälkeen keskitytään lihaskuntoharjoitteluun. Liikkeitä voidaan tehdä joko musiikin tahtiin tai aikaa vastaan. Tunnilla käytetään välineitä kuten levytankoja, käsipainoja ja kahvakuulia.
Äijäjumppa
Tunti sopii kaikille äijille. Tunnin aluksi otetaan hiki pintaan askeltaen, juosten ja hyppien. Lihaskunto-osuudessa vahvistetaan lihaksia käsipainoilla, voimatangoilla, levypainotangoilla, kahvakuulilla tai jättipalloilla. Tunnilla voidaan liikkua musiikin tahtiin tai tehdä liikkeitä aikaa vastaan. Tunti päättyy venyttelyyn.
Tanssilliset tunnit
Bailatino
Tunti sopii kaikille tanssin ystäville eikä vaadi aikaisempaa kokemusta. Tunnilla tanssitaan lavatansseja, lattareita ja vakiotansseja. Tällä tunnilla askeleet muuttuvat tanssiksi, tule mukaan!
Baletti
Eläkeikäisten balettitunnilla opetellaan ja harjoitellaan baletin perusliikkeitä ja tutustutaan klassisen baletin traditioon. Pyrkimyksenä on kehittää kehonhallintaa, liikkuvuutta, tasapainoa sekä liikkeen esteettisyyttä ja ilmaisua. Opetus etenee tavoitteellisesti ryhmän tason mukaan ja kehoa kuunnellen.
Tunti aloitetaan kehoa herättävillä ja lämmittävillä liikkeillä, jonka jälkeen siirrytään tangolle tekemään baletin perusliikesarjoja. Tunnin loppupuolella tehdään liikkuvampia sarjoja sekä lyhyitä koreografioita ryhmän tason mukaan. Tunti päättyy rauhoittavaan osioon.
Tunnin liikkeet suunnitellaan ergonomia sekä kehon rajoitteet huomioiden, välttäen ääriasentoja ja hyppyjä. Liikkeisiin voidaan tehdä myös yksilöllisiä variaatioita.
Varusteiksi riittävät pehmeät balettitossut tai sukat ja joustava tanssiasu. Tunti sopii kaikille eikä vaadi aiempaa balettitaustaa.
Dance+core
Hauska, helppo ja hikinen tanssitunti. Tunti etenee kappaleittain musiikin tyylilajien vaihdellessa laidasta laitaan. Tunnilla tulevat tutuksi lattarit, lavis ja senioritanssit. Core-osuudessa vahvistetaan monipuolisesti vatsa- ja selkälihaksia oman kehon painolla. Tunti päättyy rauhalliseen venyttelyyn.
Sisäpyöräily- ja kiertoharjoittelutunnit
Kiertoharjoittelu
Tunti sopii kaikille. Tunnin rakenne: alkulämmittely, kiertoharjoittelu, venyttely. Kiertoharjoitteluosuudessa käytetään hydraulisella vastuksella toimivia laitteita sekä vapaita painoja. Jokaista liikettä tehdään minuutin ajan jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Tällä tunnilla määräät itse oman harjoitteluvauhtisi.
Ryhmät:
- Kiertoharjoittelu
- Kiertoharjoittelu kevennetty
KUNTOSALITREENI (Haastava)
Kuntosaliharjoittelua hyväkuntoisille ohjatusti. Ohjaajan valitsemia liikkeitä tehdään joko aikaa vastaan tai tietty toistomäärä. Käytössä on kuntosalilaitteita sekä vapaita painoja. Tällä tunnilla saat lisää voimaa ja lihaskestävyyttä.
Sisäpyöräily
Tunti sopii kaikille. Tunnin alussa käydään läpi pyörän säädöt ja polkutekniikka. Tunnin rakenne: alkulämpö n. 10 min, harjoitusosuus 30 min, jäähdyttely ja venyttely. Jokainen voi säädellä treeniä oman kuntonsa mukaan lisäämällä tai keventämällä vastusta. Mukaan juomapullo, hikipyyhe ja kovapohjaiset kengät.
Sisäpyöräily + core
Tunti sopii kaikille. Tunnin rakenne: pyöräilyä n.30 min., jonka jälkeen keskivartaloa vahvistavia harjoituksia jumppasalissa n. 25 min, venyttely 5 min. Pyöräilyosuus parantaa peruskuntoa, hapenottokykyä ja alavartalon voimaa. Core-osuus haastaa keskivartaloa monipuolisesti. Ota mukaan kovapohjaiset kengät, juomapullo ja hikipyyhe.